Beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er den vanlegaste overbelastningslidelsen, og mange har fått ufrivillig kjennskap til smertene som sit på innsida eller framsida av nedre del av leggen.

DPP_2971

Kva gjer du når beinhinnebetennelse hindrer deg i å springe?

Beinhinnebetennelse (eller medial traksjonsperiostitt) er ein betennelsestilstand, ein fibrosering og fortjukking av bindevevshinna (fascien) inn mot beinhinna på innsida av tibia. Det oppstår gjerne etter langvarig eller ensidig trening, eller ei plutselig auke i treningsmengde. Mykje løping på hardt underlag, dårlige sko, feilbelastning, nedsatt bevegelighet og mangel på teknikk kan vere med å påverke og gi irritasjon. Årsaken kan også vere anatomisk som feilstilling i fotbladet eller utoverrotasjon av leggen.

Smertene kjempå forsida eller sida av leggen under ei treningsøkt, og etter ei stund kan smertene også vere tilstades i kvile. Nokre kan kjenne små klumpar/kuler langs beinet, og det kan vere knitrelydar eller ømhet når ein tek på skadestaden.

Dersom smertene kjem kan det vere lurt å trene alternativt ein periode. Det er ikkje lurt å fortsette med løpinga som før, då beinhinnebetennelse kan bli kronisk og ein kan risikere å slite med det i lang tid. Her kjem ein del tips til eigenbehandling og kva ein kan gjere for å bli kvitt smertene:

  • Sjekk joggeskoa dine. Er dei gamle og slitte bør du kjøpe nye. Har du ein overpronasjonsbevegelse i fotbladet når du springer kan du få løpesko som er laga for dette og hindrer drag på innsida av leggen.
  • Har du feilstilling i fotbladet kan du få tilpassa innleggssålar som korrigerer for dette.
  • Ikkje ver redd for å trene, men lytt til kroppen og finn alternative treningsformer som sykling, svømming eller roing. Etter kvart kan du prøve deg fram med løpinga, men begynd med korte distanser og på mjukt underlag som gras eller sti.
  • Nokre har nytte av taping av leggmuskulaturen. Ein skaper då eit tverrdrag på muskulaturen for å gjere muskelhinnen/beinhinnen lengre. Ved irritasjon og betennelse kan ein tenke seg det oppstår sår og arrdannelse med samantrekning av strukturer, og jo strammare dei blir jo raskare vil det oppstå irritasjon og smerter. HER kan du sjå korleis du kan tape leggen.
  • Tverrmassasje for leggen kan vere ein god idè. Ta tak i muskelen fra framsida av leggen og dra den ut til sida. Hold i 10-15 sekunder. Har du små kuler i bindevevet kan du massere bort desse, men det gjer ofte litt vondt. Du kan også prøve ei massasjerulle.
  • Tøying av muskulaturen er lurt. Tøy baksida av leggen ved å sette fotbladet opp mot ein vegg, da kjenner du at det strekker på baksiden av beinet. Tøy både med strakt bein og med en liten knekk i kneet. Tøy framsida ved å sitte på kne på gulvet. Kjenner du ingenting kan du lene deg litt bak og løfte knea opp fra golvet for å skape ein strekk på framsida av leggen.
  • For nokre kan det hjelpe med betennelsedempande salver, som Ibux-gel eller Orudis-gel. Desse kan kjøpast på apoteket.
  • Å auke blodsirkulasjonen gjennom vekselsvis å bruke kulde og varme kan hos nokre gjere at smertene forsvinner raskere. Du kan for eksempel bruke varmt og kaldt vatn i dusjen, eller ein varm klut og ispose som du bytter på.
  • Kompresjonsstrømper hjelper for nokre. Dei skal auke blodsirkulasjonen og gi god støtte for leggmuskulaturen.

Hvis smertene vedvarer kan det vere lurt å oppsøke hjelp hos ein fysioterapeut, manuellterapeut, naprapat eller liknande. Akupunktur eller dry needling kan hjelpe for nokre, og ein kan få hjelp til å finne øvingar, massasje og taping.

Beinhinnebetennelse

 

Forebygging – bedre føre vár

For å forebygge at plagene kjem tilbake eller vedvarer, er det lurt å trene styrke i beinmuskulaturen. Tåhev trener leggmuskulaturen på baksida (m.gastrocnemius og m.soleus), og er ei veldig god øving for alle som vil trene seg opp til løping. Stå på ein kant med berre tærne innanfor kanten. Senk deg sakte ned og løft deg deretter opp på tå. Gjenta dette for eksempel 10-15 ganger, og gjer det om igjen i 3 serier. Etterkvaart som du blir sterkare kan du senke deg ned med begge bein, men bare løfte deg opp på ein fot.

Hos mange er muskulaturen på framsida av leggen (m. tibialis anterior) nokså svak. Når ein spring er det muskulaturen på framsida som held igjen fotbladet og kontrollerer plantarfleksjonen (bøying av fotbladet mot bakken). Dersom denne ikkje er sterk nok kan den bli strekt ut over tåleevna, og det kan oppstå små rifter i muskulaturen. Over lang tid kan dette skape irritasjon og smerter. Det kan derfor vere ein fordel å forsøke å trene opp også denne muskulaturen. Det kan du gjere ved å sitte på ein stol og løfte tærne mot taket. Gjenta for eksempel 15 ganger, og i 3 serier. Ønsker du mer motstand kan du f.eks. legge ei bok opp på tærne, eller bruke ein strikk som motstand.

I tillegg bør ein trene kjernemuskulatur for å sikre ei bedre haldning når ein løper, samt beinmuskulatur (gluteus, hamstrings og quadriceps) for å oppnå god stabilisering og framdrift under løpinga.

Det anbefalast å tenke på løpeteknikk – få gjerne hjelp av ein fagperson eller andre til å sjå på løpesettet ditt. Belastningsrelaterte skader som beinhinnebetennelse kan ofte bedrast ved å optimalisere teknikken, og ved å redusere stresset på legg og ankel kan ein minke irritasjon og smerteutvikling. Nokre har blitt heilt friske og smertefrie ved å springe på forfoten. Det vil seie at ein ikkje landar på hælen, slik ein gjer når ein går, men heller løper litt fremoverlent og landar med fotbladet under seg i staden for framfor seg. I tillegg anbefalast det å ha ein frekvens på ca 180 steg i minuttet, noko som er mykje meir enn mange har når dei springer.

Det er ikkje gøy å få beinhinnebetennelse når ein har gleda seg til ein ny løpesesong. Ta det rolig i begynnelsen, auk lengde og mengde etterkvart, og varier treninga med intervallar og motbakkedrag. Skulle smertene oppstå, så ver forsiktig og ikkje overdriv treninga, og forsøk gjerne nokre av tipsa som er oppramsa ovanfor.

God løpetur!

IMG_2415

Kjelder:

http://www.lommelegen.no/legesvar/beininnebetennelse-og-trening

http://www.friskogfunksjonell.no/beinhinnebetennelse/

http://nhi.no/pasienthandboka/sykdommer/muskel-skjelett/beinhinnebetennelse-teiping-8354.html

https://www.loplabbet.no/forebygging-av-belastningsskader

Advertisements