Slyngetrening

Slyngetrening er ein treningsform der ein brukar tau eller slynger til å utføre ulike styrkeøvinger. Ein kan variere vanskelighetsgraden ved å flytte tungdepunktet nærare eller lengre vekk frå toppfestet, og det gjer at det er ei anvendelig treningsform uansett kor godt trent du er. I tillegg er det ei treningsform som trenar kjernemuskulaturen og forebygger skader.

Det finst ulike merker på slynger, dei vanlegaste er JungleSports, Redcord, TRX eller Draugr. I utgangspunktet kan ein lage sine eigne – har du to tau og laga ei polstra løkke (surr noko tøy rundt tauet) så kan det fungerer fint.

Det finst ein haug med ulike øvinger ein kan gjere, så det er lett å få trent alle muskelgruppene. Ein kan også bruke slyngene til hjelp ved tøying. For inspirasjon og vegleiing kan boken “Slyngetrening” av Berget og Krohn-Hansen anbefalast.

IMG_0328

Her kjem eit lite utvalg av nokre øvingar du kan gjere med slynger:

Hamstringcurl med hofteløft

Ha slyngene på høgde med leggen. Ligg på bakken med hælane i slyngene. Løft setet opp fra golvet. Trekk til deg føta og løft samtidig setet opp mot taket, slik at du får ei rett linje frå brystet til kneea.

Øvinga trener bakside lår og rumpe. Muskulatur: m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.biceps femoris.

Supermann

Ha slyngene i lårhøgde, og hold tak i slyngene med handflata vendt nedover. Len deg framover og legg gradvis tyngda over i slyngene. Hald gjerne i tre sekund før du presser armane mot golvet og vender rolig tilbake. Pass på å halde kroppen i ei rett linje gjennom hele øvinga.

Øvinga trener stabilitet i skulder, rygg og mage. Muskulatur: m.latissimus dorsi, m.rectus abdominis.

Omvendte flyes

Stå bakoverlendt i slyngene. Skyv armane ut til sida ved å presse skulderblada mot kvarandre. Gå så rolig tilbake til utgangsstilling. Ver forsiktig så du ikkje skyter hofta fram i denne øvinga, prøv å halde kroppen i ei rett linje.

Øvinga trener bakside skuldre og øvre deler av rygg. Muskulatur: m. trapezius, m.rhomboideus.

Liggande roing

Begynd bakoverlent med hendene i slyngene. Trekk deg opp ved å trekke skulderblada bak og nedover. Returner rolig til utgangspunktet.

Øvinga trener bakside skuldre og øvre deler av rygg. Muskulatur: m. trapezius og m. latissimus dorsi.

Planken

Den velkjente planken kan også gjerast i slynger. Plasser føta i kvar si slynge. Støtt deg på albogane og rett ut kroppen slik at den går i ei rett linje. Ver forsiktig så du ikkje får svai i ryggen, hald ryggen i midtstilling. Hald posisjonen i nokre sekund og slepp deg rolig ned.

Øvinga trener mage og rygg, ein god kjerneøving. Muskulatur: m. rectus abdominis, mm. erector spinae.

IMG_0290

Det er viktig å halde ryggen i midtstilling i alle øvingane; det betyr at ein unngår både svai og utspent rygg. Forsøk å fokusere på å aktivere magemusklane ved å trekke inn navlen. Det er likevel ikkje meninga å stramme magemusklane mest mogleg, du skal kunne puste med magen samtidig som du gjer øvinga. Det er viktig at du kjenner at det er magemusklane som jobber – kjenner du det i ryggen så er du sliten eller øvinga er blitt for tung.

God slyngetrening!

Kilder:

Berget, Krohn-Hansen. Slyngetrening. Jungelboken Forlag, 2.utgave 2012.
http://www.jungle-sports.no/
https://www.redcord.no/

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s