Intervaller

Mange lurer på kva som er den beste måten å komme i form på. Nokre likar å springe lange turar med rolig fart, medan andre helst vil spurte og springe i høgt tempo. Kva er eigentleg mest effektivt for å forbedre kondisjonen?

Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved senter for medisinsk forskning ved NTNU forskar på effekten av trening som medisin for å behandle hjerte- og livsstilrelaterte sjukdommar. Studier dei har gjennomført har vist at intervalltrening er bedre for å auke kondisjonen sammenlikna med langvarig rolig trening. Intervalltrening er trening der ein veksler mellom arbeid og pauser, eller høg og lav intensitet (1).

Trening som styrker hjertet vil gi eit større slagvolum – hjertet si evne til å pumpe blod blir bedre. Det er ein samanheng mellom slagvolum og oksygenopptak, og eit sterkare hjerte vil derfor kunne forbedre kondisjonen. Studiene til forskningsgruppa har vist at ved trening i høg intensitet (over 85% av makspuls) vil hjertet sitt slagvolum auke.

Videre har forskarane komt fram til at den beste forma for intervalltrening er 4 x 4, det vil seie fire minutt med høg intensitet fire gangar etter kvarandre. Mellom arbeidsøktene tek du pause i tre-fire minutt. Grunnen til at dei anbefaler fire minutt er fordi det tar 1-2 minutter å få full gjennomstrømning til hjertet. Blir intervallane for lange fell intensiteten og ein får mindre effekt. 4 x 4 intervalløkta kan gjennomførast 2-3 gangar i veka for å forbedre kondisjonen (2).

Under følger ein film som forklarar forskningsarbeidet til CERG. Den er på engelsk.

Film

Det er mange fleire måter å gjennomføre intervalltrening på. Ein kan variere kor lange drag ein vil gjer og kor mange ganger, og ein kan springe i motbakke, på flatt eller variert underlag. Ein kan sjølvsagt også trene intervalløkter på sykkel eller i romaskin.

Det er lettast å styre intensiteten dersom ein brukar pulsklokke. I ei 4 x 4 intervalløkt bør intensiteten ligge på 85-95% av makspuls i draga, og ca 70 % i pausene.

IMG_0256

Er du klar for meir effektiv trening? Trening som gir meir kraft og uthaldenhet, meir effektiv fettforbrenning og mindre risiko for overtrening og skader? Då bør du starte med intervalltrening! (4)

 

Kilder:

1 https://www.ntnu.no/cerg/om-gruppen

2 http://www.dn.no/dnaktiv/2010/09/09/-derfor-er-4×4-det-beste

3 http://fitnessbloggen.no/4×4-intervall-trening/

4 http://nhi.no/foreldre-og-barn/ungdom/livsstil/intervalltrening-18479.html?page=4

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s